15 noderīgi padomi labākam nakts miegam

Slikts nakts miegs var kaitēt jūsu darba produktivitātei.

Mēs visi esam tur bijuši: mētājušies un griezušies visu nakti, tik tikko spējuši izspiest pat pāris miega guļus, pirms mūsu modinātājs no rīta izslēdzas. Pēc tam atlikušo dienas daļu un dažreiz nedēļu mēs pavadām darbā, būdami mierīgi un nespējīgi koncentrēties - visi kopā ar nepacietību gaidām nedēļas nogali, lai tiktu galā ar visām tām pazaudētajām miega stundām un, cerams, atkal justos kaut kā normāli.

Jūs droši vien domājat: 'Tas man izklausās, bet kā es varu iziet no šī apburtā cikla?'

Lai jums veicas, jūs esat nonācis pareizajā vietā, jo mums ir atbilde.

Faktiski šeit ir 15 padomu saraksts, kā labāk gulēt naktī.

1. Vingrošana no rīta

Nav noslēpums, ka vingrinājumi uzlabo miegu, kā arī mūsu vispārējo veselību un darba efektivitāti, taču daudzi cilvēki noiet greizi, kad trenējas.

Veicot vingrinājumus, paaugstinās jūsu enerģijas līmenis un ķermeņa temperatūra, un ķermeņa ilgāk nekā sešas stundas atdziest līdz normālam stāvoklim - tas nozīmē, ka rīta treniņš labāk ietekmē jūsu miega kvalitāti.

Atcerieties: jo vairāk laika jūs atvēlēsiet ķermenim atdzist, jo labāk ķermenis būs pielāgots miegam.

2. Pieturieties pie noteikta miega režīma

Doties gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu ir svarīgi, lai gūtu labumu no pienācīga miega.

Jūsu ķermenis dabiski būs pieradis gulēt noteiktos laikos, un šajā periodā tas atjaunosies un papildināsies. Turklāt jūsu miega cikls netiks izmests no līdzsvara, un jūsu ķermenis nejutīs nepieciešamību cīnīties, lai kompensētu zaudēto miegu, kas ilgtermiņā tikai liek justies vairāk izsmeltam.

3. Pārtrauciet autostāvokli

Ja esat vainīgs pie tā, ka dozējaties dienas laikā, jums nekavējoties jāpārtrauc - tas “nekaitīgais” 40 minūšu nap varētu būt jūsu bezmiega galvenais iemesls!

Piesaistīšana kaut kam vairāk nekā 20 minūtēm ļaus jūsu ķermenim dziļā miega režīmā, kas nozīmē, ka jums būs grūti pamosties, un vēl grūtāk atgriezties gulēt, kad tuvosies gulētiešana.

4. Apsveriet dabisko miega līdzekļu izmantošanu

Ir virkne zinātniski pamatotu dabisko miega līdzekļu, kas var pozitīvi ietekmēt jūsu gulēšanas modeli; sākot ar silta piena un medus vai zāļu tēju dzeršanu līdz melatonīna piedevu uzņemšanai, noteikti būs kaut kas, kas darbosies jūsu labā.

Pirms jebkādu piedevu lietošanas tomēr ir saprātīgi parunāt ar ārstu vai farmaceitu, lai pārliecinātos, ka tie netraucē citiem medikamentiem vai vitamīniem, ko jūs varētu lietot.

5. Izbaudiet vieglas uzkodas pirms gulētiešanas

Ja jūs domājat, ka siltajam pienam ir tik 90. gadi, tā vietā jūs varētu izvēlēties vieglas uzkodas pirms gulētiešanas; galu galā, tur nav nekas sliktāks, kā iet gulēt ar aujošu vēderu.

Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, piemēram, olas, piens un zemesrieksti, ir lieliska izvēle. Tie satur aminoskābi, ko sauc par triptofānu, kas izraisa miegainību, un, apvienojot tos ar kāda veida ogļhidrātiem, jūs varat palīdzēt vairāk triptofāna iekļūt jūsu smadzenēs.

6. Ņemiet vērā istabas temperatūru

Jūs droši vien jau zināt, ka, ja esat pārāk auksts vai pārāk karsts, jums būs grūti naktī gulēt.

Tātad, kāda ir labākā temperatūra gulēšanai? Nacionālais miega fonds iesaka, lai ērti gulētu, istabas temperatūrai jābūt aptuveni 65F (18–19 ° C).

Jūsu ķermeņa temperatūra dabiski atdzisīs visu nakti un sāks paaugstināties plkst.5, tāpēc, ja tas ir pārāk karsts vai auksts, tas traucēs ķermeņa dabiskajam iegremdējumam, kā rezultātā nakts būs nemierīga.

7. Izslēdziet visas elektroniskās ierīces

Vai esat vainīgs par iekļūšanu gultā un ritināšanu bezgalīgā attēlu plūsmā Instagram vai Facebook? Ja tā, jūs viens pats sabojājat miega režīmu.

Tas ne tikai uztur jūsu smadzenes modrību, bet zilā gaisma, ko izstaro no ekrāna, ierobežo melatonīna ražošanu, kas kontrolē jūsu miega ciklu.

8. Novērsiet skaņu

Dažiem cilvēkiem vismazākā skaņa var viņus turēt nomodā naktī, savukārt citi var gūt ievērojamu labumu no trokšņu mašīnas, kas atskaņo nomierinošas skaņas, novēršot visus kaitinošos fona trokšņus procesā.

Ja, no otras puses, jūs patiešām nespējat dzirdēt nekādu skaņu, jūs varētu apsvērt iespēju ieguldīt dažos ausu aizbāžņos, kas dabiski var palīdzēt labāk gulēt.

9. Melnējiet to

Ja domājat, ka tālruņa vai citas elektroniskas ierīces apgaismojums neietekmē miega kvalitāti, jūs maldāties. Pārliecinieties, ka miega cikla laikā jūs neizjaucat melatonīna ražošanu, noteikti noklājiet istabu.

Pat ja pamostāties tualetes pārtraukumā naktī, izmantojiet blāvu gaismu, lai atrastu ceļu, tā vietā, lai pamodinātu, ieslēdzot gaismas.

10. Ja jūs nevarat gulēt, izkāpiet no gultas

Ja jums liekas, ka mētājaties un griezaties pēc labākās stundas stundas, izkāpiet no gultas un pārejiet citā vidē.

Dariet kaut ko tādu, kas atslābinās jūsu prātu un palīdzēs ātrāk gulēt, piemēram, lasiet grāmatu vai meditējiet. Kad esat miegains, rāpojiet atpakaļ gultā, lai labāk gulētu.

11. Veiciet garīgo matemātiku

Ja naktī gulējat gultā plaši nomodā, jūs varētu apsvērt iespēju veikt kādu garīgu matemātiku. Skaitīšana atpakaļ no 300 pa 3 s noteikti izdarīs triku, jo jūsu smadzenēm ir grūti palikt koncentrētām un rezultātā jūs ātrāk aizmigsit.

12. Veiciet ikdienu pirms miega

Miega režīms var būt ideāls priekšvēstnesis miega režīmā, ja katru vakaru sekojat vienam un tam pašam modelim. Tas varētu būt kaut kas līdzīgs grāmatas nodaļas lasīšanai, zobu tīrīšanai vai sejas mazgāšanai.

Ikdienā sekojot tam pašam modelim, jūsu smadzenes iepazīsies ar darbībām un neizmantos tik daudz spēka, lai pārdomātu soļus - tas atradīsies uz sava veida autopilota.

13. Ēdiet pareizos ēdienus

Ēdot pareizu pārtiku, lai uzturētu veselīgu ķermeni, jūs varat naktī padarīt vēl aizvērtāku. Tiek ziņots, ka ēdieni, kas satur daudz magnija, var palīdzēt ar bezmiegu, jo tas nomierina nervu sistēmu.

Lai to izmēģinātu, palieliniet mandeļu, kvinojas, ķirbju sēklu, spinātu, zemesriekstu, melno pupiņu un brūno rīsu devu.

14. Gulēt ar pūkainu draugu

Miega ar savu mājdzīvnieku var būt izdevīga, ja vien viņi atrodas savā gultā.

Ja ļausiet savam somam pārmeklēt jūsu vākos, jums būs sliktāka miega kvalitāte no visām kustībām, bet, ja viņi gulēs uz grīdas blakus jums, jums abiem būs netraucēta miega nakts.

15. Praktizējiet kognitīvo uzvedības terapiju

Kognitīvā uzvedības terapija (CBT) galvenokārt tiek izmantota trauksmes un depresijas ārstēšanai - tās galvenais mērķis ir mainīt pacienta domāšanu un mainīt domas, kas izsauc jebkādas negatīvas sajūtas.

Bet pēdējos gados to izmanto arī kā bez narkotiku metodi bezmiega ārstēšanai. Hārvardas Medicīnas skolas pētījumā, kurā piedalījās 63 subjekti, CBT bija efektīvāks nekā recepšu tabletes. Faktiski dalībnieki aizmiguši 20 minūtes ātrāk, un viņu miega kvalitāte bija uzlabojusies par 17%.

Grūtības gulēt nekad nav viegli, taču, apvienojot šos noderīgos padomus, jums vajadzētu būt ceļā uz daudz gludāku ceļu.

Vai jums ir kādi papildu padomi, kas būs noderīgi mūsu lasītājiem? Ja tā, pievienojieties zemāk esošajai sarunai un dariet mums to zināmu!

Atstājiet Savu Komentāru

Please enter your comment!
Please enter your name here